Prepararse para una maratón es un verdadero reto personal para muchos corredores. Tanto si quieres mejorar tu resistencia como alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, correr por una causa benéfica, superar tus límites o desafiarte a ti mismo, se trata de un evento deportivo que requiere de una preparación rigurosa y cuidadosa.
Sea cual sea tu motivación, hay una serie de factores que entran en juego para prepararte mejor para una maratón y, por supuesto, para cruzar la meta. Desde el entrenamiento hasta el sueño, pasando por tu plan de nutrición, una de las ventajas de las maratones es que las claves del éxito se conocen de antemano y depende de ti seguirlas para alcanzar tus objetivos.
Para ponértelo más fácil, hemos preparado una lista no exhaustiva de elementos clave a tener en cuenta a la hora de prepararse y correr una maratón.
Índice
1. Establece un plan de entrenamiento
La primera regla, sencilla pero fundamental, es el entrenamiento.
Como para cualquier competición o prueba, la preparación de una maratón requiere de un plan riguroso, definido de antemano y adaptado a tus objetivos, tu rendimiento y tus puntos fuertes y débiles. Es fundamental seguir un plan de entrenamiento que incluya no solo sesiones de carrera regulares y variadas, sino también personalizadas:
- ¿Te resulta difícil correr distancias largas? Incluye sesiones largas y de baja intensidad.
- ¿Necesitas aumentar la velocidad? Añade sesiones «fraccionadas» y carreras más cortas pero más intensas.
- ¿No tienes suficiente músculo? Prepara ejercicios de refuerzo muscular para fortalecer las piernas y los abdominales.
Prepararse para una maratón no lleva semanas, sino meses. Por lo tanto, define con suficiente antelación un plan detallado y preciso para cada semana (por ejemplo: 3 sesiones de running durante la semana, 1 sesión de refuerzo muscular…). Por último, entrenar en un terreno similar al de la maratón para acostumbrarse a las condiciones de la carrera puede ser una muy buena idea.
2. Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad
Lo más importante en la preparación es no apresurarse a aumentar la distancia en las sesiones de entrenamiento.
Esto podría fácilmente generar lesiones. Por lo tanto, es aconsejable aumentar gradualmente la distancia recorrida cada semana en función de cómo te encuentres y de los progresos realizados en las semanas anteriores.
3. Valora el calentamiento y los estiramientos
A menudo se descuida o incluso se subestima, pero el calentamiento es una parte esencial de cualquier preparación deportiva.
Antes de empezar a correr, calienta durante unos diez minutos para preparar las rodillas y el cuerpo en general para el esfuerzo que vendrá a continuación. Además, al final de cada sesión de running, estira los músculos (principalmente de las piernas) para reducir el riesgo de dolor y agujetas.
4. No olvides la hidratación y la nutrición
A la hora de preparate para una maratón, tu plan de alimentación es tan importante como tu plan de entrenamiento.
Recuerda variar tu dieta y apostar por las verduras de temporada, los hidratos de carbono de calidad (arroz, pasta integral, etc.), la fruta (plátanos, dátiles, etc.), las carnes blancas y el pescado. Si es necesario, toma un suplemento vitamínico (multivitaminas, magnesio, zinc, etc.), que pueda ayudarte en la recuperación tras los esfuerzos,pero recuerda pedir consejo a tu médicosi quieres tomar suplementación.
El día de la maratón, también tienes que preparar y comer snacks, preferentemente líquidos y geles específicos para evitar la fatiga y la bajada del nivel de actividad. Evita comer alimentos desconocidos proporcionados en los puntos de avituallamiento y lleva en la mochila o en los bolsillos tentempiés que ya conozcas.
5. Deja tiempo para el descanso y la recuperación
A menudo se pasan por alto los beneficios y efectos del descanso y la recuperación. Sin embargo, suelen marcar la diferencia en tu rendimiento y en el tratamiento de lesiones y dolores. Es esencial planificar y respetar los días de descanso para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan. Para los deportistas de élite, se recomienda un sueño de calidad de entre 7 y 8 horas.
6. Escucha a tu cuerpo para evitar lesiones
Escucha a tu cuerpo y, ante el primer síntoma de dolor, evita forzar músculos o articulaciones. El rendimiento está bien, pero la buena salud y evitar el dolor es mejor. El objetivo de una maratón es prepararse adecuadamente y cruzar la línea de meta.
7. Determina el equipo necesario
Elige y prueba bien tus zapatillas de correr. Llevar unas zapatillas de running cómodas y adaptadas a tu zancada (para evitar dolores y lesiones) es un requisito esencial para preparar una maratón. Utiliza tus zapatillas de running solo para este deporte y no las utilices para otros (fútbol, musculación, tenis…). Pruébate las zapatillas en la tienda para asegurarte de que eliges el modelo adecuado para tus pies.
8. Prepárate mentalmente
La preparación mental es tan importante como la física. Es importante fijarse objetivos alcanzables, centrarse en los aspectos positivos de la carrera, visualizarla y elegir la música o los podcasts que escucharás durante la maratón para motivarte.
9. Hazte un reconocimiento médico antes de la carrera
Para prepararse para una maratón, también necesitarás el visto bueno de tu médico.
Por lo tanto, es fundamental que te realices un chequeo médico antes de empezar a entrenar, sobre todo si tienes antecedentes médicos o problemas de salud. Un médico puede decirte si estás en condiciones de correr una maratón y aconsejarte sobre cómo entrenar con seguridad.
Weezevent te desea mucha suerte en tu preparación y una buena maratón.
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