Préparer un marathon est un vrai défi personnel pour de nombreux coureurs. Que vous souhaitiez améliorer votre endurance, atteindre vos objectifs de perte de poids, courir à but caritatif, dépasser vos limites ou vous challenger individuellement, c’est un événement sportif qui demande une préparation rigoureuse et minutieuse.
Quel que soit l’objet de votre motivation, un grand nombre de facteurs entrent en jeu pour préparer au mieux votre marathon et, bien entendu, franchir la ligne. De l’entraînement, au sommeil en passant par votre plan nutritif, c’est l’un des avantages des marathons : les clés de la réussite sont connues en avance et il ne tient qu’à vous de les suivre pour réaliser vos objectifs.
Pour vous faciliter la tâche, nous vous avons préparé une liste non exhaustive des éléments clés à prendre en compte pour préparer un marathon et le réussir.
Sommaire
1. Établissez un plan d’entraînement
Première règle simple mais des plus fondamentales, l’entraînement.
Comme toute compétition ou événement, préparer un marathon demande un plan rigoureux, défini en amont et selon vos objectifs, vos performances et vos points faibles et forts. Il est indispensable de suivre un plan d’entraînement qui inclut des séances de running non seulement régulières et variées, mais également personnalisées :
- Vous avez du mal à courir sur de longue distance ? Implémentez des sessions de longue durée à faible intensité
- Vous avez besoin d’augmenter votre vitesse ? Ajoutez des sessions de “fractionné” et des courses plus courtes mais plus intenses
- Vous êtes justes musculairement ? Préparez des exercices de renforcement musculaire pour renforcer les jambes et les abdominaux.
Préparer un marathon se fait non pas sur plusieurs semaines mais plusieurs mois. Définissez donc bien en avance un plan détaillé et précis pour chaque semaine (ex : 3 séances de course à pied dans la semaine, 1 de renforcement musculaire…). Enfin, s’entraîner sur des terrains similaires à ceux sur lesquels se déroulera le marathon pour s’habituer aux conditions de course peut être une excellente idée.
2. Augmentez progressivement la distance et l’intensité
Le plus important dans la préparation reste de ne pas se précipiter pour augmenter la distance parcourue lors de vos séances d’entraînement.
Cela pourrait fortement précipiter des blessures non souhaitables. Il est donc préférable d’augmenter progressivement la distance parcourue chaque semaine en fonction de votre ressenti mais également des progrès réalisés les semaines précédentes.
3. Valorisez l’échauffement et les étirements
Souvent négligé voire sous-estimé, l’échauffement est un élément essentiel pour toute préparation sportive.
Avant de commencer à courir, échauffez-vous une dizaine de minutes pour préparer vos genoux et votre corps de manière plus générale à l’effort qui suit. De même et à chaque fin de séance de running, étirer les muscles (principalement les jambes) pour réduire les risques de douleurs et de courbatures.
4. Pensez à votre hydratation et votre alimentation
Votre plan alimentaire est tout aussi essentiel que votre plan d’entraînement dans la préparation à un marathon.
Pensez à varier votre alimentation et privilégiez les légumes de saison, des glucides de qualité (riz, pâtes complètes…), les fruits (bananes, dattes…), la viande blanche et le poisson. Si nécessaire, prenez un supplément de vitamines (multi-vitamines, magnésium, zinc…), cela pourrait vous aider dans votre récupération — pensez toutefois dans ce cas à demander conseil à votre médecin.
Le jour du marathon, vous devrez également préparer et consommer des collations, de préférence des liquides et des gels dédiés pour éviter toute fatigue et baisse d’activité. Évitez de consommer les aliments inconnus qui vous sont servis aux ravitaillements et préparez dans votre sac à dos ou poches des collations que vous connaissez déjà.
5. Prévoyez un temps de repos et de récupération
On néglige très souvent les avantages et effets du repos et de la récupération. Pourtant, ils font bien généralement la différence dans vos performances et dans la gestion des blessures et douleurs. Il est essentiel de planifier et respecter des jours de repos pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Un sommeil de qualité entre 7 et 8h est conseillé pour les sportifs de haut niveau.
6. Écoutez votre corps pour éviter les blessures
Écoutez votre corps et évitez de forcer sur les muscles ou les articulations dès l’apparition des premières douleurs. La performance c’est bien, mais la bonne santé et éviter les douleurs c’est mieux. L’objectif d’un marathon reste de se préparer correctement et de franchir la ligne finale.
7. Déterminez les équipements nécessaires
Choisissez et testez vos chaussures de course minutieusement. Porter des chaussures de course confortables et adaptées à votre foulée (pour éviter les douleurs et les blessures) est un prérequis essentiel pour préparer un marathon. Vos chaussures de courses doivent être dédiées à ce sport et non pas utilisées pour d’autres (football, musculation, tennis…). Essayez en magasin vos chaussures pour être certain de choisir le bon modèle adapté à vos pieds.
8. Préparez-vous mentalement
La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Il est important de se fixer des objectifs réalisables, de se concentrer sur les aspects positifs de la course, de visualiser la course et de choisir les musiques ou podcasts que vous écouterez pendant le marathon pour vous motiver.
9. Consultez un médecin avant la course
Pour préparer un marathon, vous aurez aussi besoin d’une ordonnance de votre médecin.
Il est donc essentiel de consulter votre médecin avant de commencer à s’entraîner, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. Un médecin peut vous dire si vous êtes apte à courir un marathon et vous donner des conseils sur la façon de vous entraîner en toute sécurité.
Weezevent vous souhaite bon courage pour votre préparation et un bon marathon !
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