Een marathon voorbereiden is voor veel hardlopers een echte persoonlijke uitdaging. Of je nu je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, je gewichtsdoelen wilt halen, wilt lopen voor een goed doel, je grenzen wilt verleggen of jezelf wilt uitdagen: het is een sportevenement dat een strikte en zorgvuldige voorbereiding vraagt.
Wat je motivatie ook is, een aantal factoren speelt een rol om je beter voor te bereiden op een marathon en, uiteraard, om de finish te halen. Van training tot je voedingsplan: een van de voordelen van marathons is dat de succesfactoren op voorhand gekend zijn. Het is aan jou om ze op te volgen en zo je doelen te bereiken.
Om het je makkelijker te maken, hebben we een niet-uitputtende lijst opgesteld van belangrijke elementen om rekening mee te houden bij de voorbereiding op en het lopen van een marathon.
Samenvatting
1. Stel een trainingsplan op voor een goede voorbereiding
De eerste regel, eenvoudig maar fundamenteel, is training.
Net als bij elke wedstrijd vraagt het voorbereiden van een marathon een strikt plan, op voorhand bepaald en afgestemd op je doelen, prestaties, sterktes en zwaktes. Trainen voor een marathon begint met een schema dat past bij je conditie en persoonlijke situatie. Het is essentieel om een trainingsplan, trainingsschema of ander schema te volgen met niet enkel regelmatige en gevarieerde, maar ook gepersonaliseerde loopsessies:
- Heb je het moeilijk om lange afstanden te lopen? Train in lange sessies met lage intensiteit.
- Wil je je snelheid verhogen? Train in kortere maar intensere sessies.
- Onvoldoende spierkracht? Bereid spierversterkende oefeningen voor om je benen en buikspieren te versterken.
Een marathon voorbereiden kost geen weken, maar maanden: een specifieke marathonvoorbereiding duurt gemiddeld 12 tot 20 weken, terwijl je voor je eerste marathon vaak beter 6 tot 12 maanden plant. Tussendoelen per fase of week helpen bovendien om gemotiveerd te blijven en je voortgang goed op te volgen. Ervaren lopers kunnen soms met een kortere voorbereiding toe, dankzij een sterkere basis en meer routine. Stel daarom een gedetailleerd plan op voor elke week (zoals 3 tot 4 trainingen per week, met een haalbaar aantal kilometers en één sessie spierversterking…). Tot slot kan het een uitstekend idee zijn om te trainen op een terrein dat lijkt op dat van de marathon, zodat je gewend raakt aan de omstandigheden van de wedstrijd.
2. Verhoog afstand en intensiteit geleidelijk met lange duurlopen
Het belangrijkste in de voorbereiding is om de afstand in trainingen niet te snel te willen verhogen.
Dit kan makkelijk tot blessures leiden. Het is daarom aangeraden om de afgelegde afstand elke week geleidelijk op te voeren, afhankelijk van hoe je je voelt en van je vooruitgang in de voorbije weken; het is verstandig om die toename te beperken tot maximaal 10% per week. Je hoeft daarbij niet meteen de volledige afstand te lopen, want via kortere afstanden en eventueel eerst een halve marathon bouw je een sterke basis op. De lange duurloop is het belangrijkste onderdeel van marathontraining, omdat zo’n duurloop je het best voorbereidt op 42,195 kilometer en past binnen je lange training van de week. Beginners kunnen als richtpunt per week in totaal ongeveer twee keer de afstand van hun duurloop in kilometers plannen.
3. Geef warming-up en stretching de juiste waarde
De warming-up wordt vaak verwaarloosd of zelfs onderschat, terwijl het essentieel is voor elke sportvoorbereiding.
Voordat je begint te lopen, warm je een tiental minuten op om je knieën en lichaam voor te bereiden op de inspanning die volgt, en start daarbij ook rustig met je ademhaling. Daarnaast is het belangrijk om na elke loopsessie je spieren te stretchen (vooral in je benen) om het risico op pijn en stijfheid te beperken.
4. Vergeet hydratatie en voeding niet
Bij de voorbereiding van een marathon is je voedingsplan even belangrijk als je trainingsplan.
Vergeet niet om je voeding te variëren en kies voor seizoensgroenten, koolhydraten van goede kwaliteit (rijst, volkoren pasta enz.), fruit (bananen, dadels enz.), wit vlees en vis. Eiwitten spelen ook een belangrijke rol in je herstel na de training. Plan na een zware training direct een herstelmoment in met voldoende eiwitten en koolhydraten. Neem indien nodig een vitaminesupplement (multivitamines, magnesium, zink enz.), wat je kan helpen te herstellen na de inspanning. Zorg daarnaast voor voldoende drinken tijdens training en wedstrijd. Vraag je arts om advies als je een supplement wil nemen.
Op de dag van de marathon zorg je er ook voor dat je tussendoortjes klaarmaakt en eet, bij voorkeur vloeibaar en in de vorm van specifieke gels, om vermoeidheid en een terugval in je activiteitenniveau te vermijden. In de dagen voor de marathon is het ook aan te raden om extra koolhydraten te eten om je glycogeenvoorraden te maximaliseren. Test je wedstrijdvoeding daarom tijdens lange duurlopen, inclusief welke sportdrank en energierepen goed voor jou werken; tijdens zulke inspanningen gebruikt je lichaam vooral vetten en koolhydraten, waarbij die laatste cruciaal zijn voor topprestaties. Train ook je maag met sportvoeding, zodat je tijdens de marathon koolhydraten kunt blijven opnemen. Reken tijdens de marathon op ongeveer 1 liter per uur, afhankelijk van temperatuur en inspanning, om vochtverlies te beperken. Sportdranken werken daarbij vaak beter dan alleen water, omdat ze ook koolhydraten en elektrolyten leveren. Eet geen onbekend voedsel dat aan de bevoorradingsposten wordt aangeboden en draag vertrouwde tussendoortjes mee in je rugzak of zakken.
5. Maak tijd voor rust en herstel
De voordelen en effecten van rust, recuperatie en herstel worden vaak over het hoofd gezien. Toch maken ze vaak het verschil voor je prestaties en voor de behandeling van blessures en pijn. Rustdagen plannen en respecteren is essentieel om je spieren te laten herstellen en versterken, en ook ervaren lopers hebben die dagen nodig om optimaal te presteren. Rust speelt bovendien een belangrijke rol in het herstel van je lichaam na een marathontraining, omdat het blessures helpt voorkomen en je spieren de tijd geeft om te herstellen. Voldoende slaap hoort daar ook bij, terwijl zware benen een duidelijk signaal kunnen zijn dat extra rust nodig is. Voor topsporters worden 7 tot 8 uur kwalitatieve slaap aangeraden. Na een zware inspanning heeft het spierstelsel vaak twee volle dagen nodig om goed te herstellen.
6. Luister naar je lichaam om blessures te vermijden
Luister naar je lichaam en vermijd bij het eerste teken van pijn dat je spieren of gewrichten verder belast; bij twijfel is het verstandig om tijdelijk niet te gaan hardlopen als klachten aanhouden. Een verhoogde hartslag in rust, stress of zware benen kunnen signalen zijn dat extra herstel nodig is. Het is ook slim om een plan te hebben voor onvoorziene obstakels, zoals slecht weer of blessures, zodat je flexibel en kalm blijft. Prestaties zijn mooi meegenomen, maar een goede gezondheid en het vermijden van pijn zijn beter. Het doel van een marathon is je correct voorbereiden en de finish halen.
7. Bepaal welk materiaal je nodig hebt
Kies en test je loopschoenen goed. Loopschoenen die comfortabel zijn en aangepast aan je looppas (om pijn en blessures te vermijden) zijn essentieel voor de voorbereiding van een marathon; controleer tijdens lange trainingen ook of ze geen blaren veroorzaken. Gebruik je loopschoenen alleen voor deze sport en niet voor andere sporten (voetbal, krachttraining, tennis…). Pas de schoenen in de winkel om er zeker van te zijn dat je het juiste model voor je voeten kiest. Zo ben je op de grote dag goed voorbereid en zorg je dat je met materiaal dat je al hebt getest aan de start verschijnt.
8. Bereid je voor op mentale kracht
Mentale voorbereiding en mentale kracht zijn even noodzakelijk als fysieke voorbereiding. Het is cruciaal om haalbare doelen te stellen, met realistische verwachtingen voor de marathon zelf of als je je eerste keer een marathon lopen plant, je te focussen op de positieve aspecten van de wedstrijd, de wedstrijd te visualiseren en de muziek of podcasts te kiezen die je tijdens de marathon zal beluisteren om je te motiveren. Visualisatie helpt ook om stress te verminderen: voorkom stress door jezelf rustig aan de start te zien, je ritme te vinden op het parcours en voor je te zien hoe je de finish haalt. De race wordt vaak pas na 30 kilometer echt zwaar, en dan maakt mentale kracht vaak het verschil. Positieve mensen om je heen en het delen van je voortgang kunnen je motivatie extra versterken. Verdeel de wedstrijd mentaal in fasen en begin de eerste 10 tot 20 kilometer iets rustiger dan je beoogde tempo.
9. Doe een medische controle voor de wedstrijd
Je hebt ook de goedkeuring van je arts nodig om je voor te bereiden op een marathon.
In sommige gevallen is het nodig om een medische controle te doen voordat je begint te trainen, zeker als je een medische voorgeschiedenis of gezondheidsproblemen hebt. In de weken voor de marathon, en vooral in de laatste twee, is het verstandig om trainingsvolume en intensiteit af te bouwen zodat je fris aan de start verschijnt. In de laatste weken worden lange duurlopen daarom korter en daalt het aantal kilometers. Een goede voorbereiding is daarbij het halve werk. Bij een goede marathonvoorbereiding hoort dus niet alleen opbouwen, maar ook op tijd terugschakelen. Die voorbereiding op een marathon vraagt net zo goed planning en herstel als trainingsarbeid. Een arts kan je zeggen of je in staat bent om een marathon te lopen en je adviseren hoe je veilig kan trainen en ook raden hoe je je schema aanpast als je gezondheid of herstel daarom vraagt.
We wensen je veel succes met je voorbereiding en een goede marathon.
Organiser un marathon ou tout autre événement nécessite une excellente gestion de la billetterie et des inscriptions. Weezevent met également à votre disposition d’autres solutions complémentaires de contrôle d’accès, paiement cashless, gestion de vos staffs et accréditations ainsi que des outils de marketing et de CRM.
